Прокрастинация: что это, причины, симптомы, последствия, как бороться

Прокрастинация — это откладывание дел на потом. Психологи считают такую склонность расстройством, которое усложняет жизнь из-за повторяющегося цикла действий, направленных на отказ от выполнения важных задач.

Самое трудное всегда начать что-то. Прокрастинация — это то, чем часто занимаются неуспешные люди. Они знают, что должны сделать что-то, но позволяют своим чувствам перехватить контроль.

Питер Дженнер

Что такое прокрастинация простыми словами?

Прокрастинация — это слово-термин, используемый для описания феномена, характеризующегося откладыванием намеченных дел на будущее без веских оснований. Само по себе такое состояние является симптомом, а не причиной психологического расстройства. Отказ сосредоточиться на какой-либо деятельности может быть вызван разными факторами (о причинах см. ниже).

Промедление без конкретной причины негативно влияет на качество жизни. Люди, которые систематически откладывают дела на потом, часто сталкиваются с разного рода трудностями, включая снижение дохода и ухудшение отношений с близкими.

Человека, откладывающего дела на потом, называют прокрастинатором или прокрастинирующим.

Прокрастинаторы имеют цели в жизни, но им сложно выполнять задачи без конкретных ограничений по времени. Страдающие этим недугом люди тянут до последнего с важными проектами. В условиях наступившего дедлайна работа не выполняется или выполняется неаккуратно.

У прокрастинаторов не хватает времени, чтобы как следует сделать задуманное. Они изобретательны в придумывании всевозможных причин для откладывания дел на потом. Рассматривая это явление со стороны, можно сделать вывод, что прокрастинация является неумышленным способом ухода от обязательств.

Тест на прокрастинацию: пройти в TestoMetrika.

Немного об истории понятия

Прокрастинация как феномен получила широкое распространение в современном мире только в последние годы. Термин введён в научный оборот зарубежным психологом Полом Рингенбахом в 1977 году. Однако исследования показывают, что данное явление имеет корни ещё в Древней Греции — философы говорили о том, что обычно люди склонны к откладыванию дел.

Исследованиями прокрастинации занимались российские и зарубежные психологи: Е.Л.Михайлова, В.В.Барабанщикова, С.Бранлоу, Р.Ризингер, Н.Милграм и др.

Другими словами, о прокрастинации знали очень-очень давно. Например, историки выяснили, что древнеримский политик Цицерон в 40 году до нашей эры жаловался на проявления медлительности (откладывал написание речей и других важных дел на последний момент). Наиболее ранние упоминания — 800 год до н.э. — принадлежат древнегреческому поэту Гесиоду, писавшему про «откладывающих на завтра».

В настоящее время прокрастинация активно изучается психологами и нейрофизиологами. Они исследуют, какие части мозга отвечают за принятие решений, и почему мы склонны откладывать выполнение некоторых задач. Исследования также помогают найти методы борьбы с прокрастинацией и повысить продуктивность.

В середине 1980-х годов проводились исследования, посвящённые этому феномену. В 1992 году психолог Ноах Милграм (Noach Milgram) опубликовал результаты своего труда под названием «Прокрастинация: болезнь современности» (на англ. «Procrastination: A Malady of Modern Time»). Конечно, это не единственная работа по исследованию прокрастинации. Например, в России проблемой сегодня занимаются Н.Карловская, Н.Лучникова, Я.Варваричева и другие психологи.

Прокрастинация в цифрах

Согласно исследованиям ВЦИОМ около 30% населения России страдает прокрастинацией, которая чаще встречается у молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет.

При прокрастинации самое сложное — начать делать полезные/важные дела.

• 95% всех людей противостоят недугу хотя бы раз в жизни.
• 90% всех прокрастинирующих жалеют о своих действиях и считают, что могли бы быстрее и эффективнее выполнить задание.
• 80% — страдают от плохой организации времени.
• 70% — считают, что невыполнение задания снижает их самооценку.
• 60% — откладывают свои обязанности из-за страха провала.
• 50% всех студентов регулярно откладывают выполнение заданий до последнего момента.
• 40% — хотят выполнить задание, но не знают, как начать.
• 25% — становятся перфекционистами, стараясь добиться идеального результата.
• 20% — общаются с ощущением хронической прокрастинации.
• 15% — бросают свои дела вследствие депрессии или беспокойства.

10 фактов о прокрастинации

1. Прокрастинация — это намеренное откладывание дел на потом.
2. Она может негативно сказаться на: качестве жизни, психическом здоровье, работе, учёбе и отношениях с другими людьми.
3. Прокрастинация может быть симптомом других проблем, возможно, требующих консультации с психологом.
4. Степень прокрастинации может различаться у разных людей — от лёгкой до патологической.
5. Часто прокрастинация становится привычкой, что значительно усложняет избавление от неё.
6. Устранение прокрастинации может улучшить качество жизни и достижение поставленных целей.
7. Некоторые стратегии позволяют преодолеть прокрастинацию, включая планирование, списки дел и принуждение себя к действию (об этом я расскажу ниже).
8. С возрастом уровень прокрастинации снижается.
9. Женщины более склонны к прокрастинации, чем мужчины. Учёные из Рурского университета в Бохуме (нем. Ruhr-Universität Bochum) связывают это с генетикой. Кстати, вот исследование (статья на английском).
10. Уровень прокрастинации зависит от личностных качеств человека. Например, люди с повышенной тревожностью подвержены ей в большей степени.

Причины возникновения прокрастинации

Промедление — это защитная реакция. Как правило, страдающий прокрастинацией человек в полной мере не осознает свою проблему, но чувствует стыд и неловкость, когда сталкивается с последствиями своих решений.

Прокрастинация в некотором роде является естественным процессом.

Психологи отмечают следующие причины откладывания дел:

1. Недостаток мотивации. Когда задача кажется скучной, трудно заставить себя начать её выполнение.
2. Страх неудачи. Боязнь не справиться с заданием или сделать ошибку, что является сильной причиной отложить дело.
3. Страх успеха. Боязнь, что после успешного завершения дела нужно будет ещё больше трудиться. Например, начальник загрузит большим объёмом работы.
4. Трудности организации. Некоторые люди затрудняются с планированием, распределением времени и установлением целей.
5. Сложность задачи. Если задача кажется сложной или непонятной, то это может привести к тому, что человек отложит её «на потом».
6. Недостаток концентрации. Когда трудно сосредоточиться и привести себя в правильное рабочее настроение.
7. Перфекционизм. Из-за стремления к достижению идеала люди тратят много времени на детали и не могут добраться до главного дела, отсюда низкая продуктивность.
8. Истощённость ресурсов. Например, усталость не позволяет человеку сосредоточиться и сделать дело вовремя.
9. Стресс. В состоянии повышенного напряжения люди плохо фокусируются на задаче, отвлекаясь на неконструктивную деятельность (грызут ногти, идут поесть или попить кофейку, зависают в соцсетях). Сюда можно отнести другие эмоциональные причины — тревога, депрессия, неуверенность в себе.
10. Отвлекающие факторы. Если человек занят другими делами (смотрит телевизор, например), ему трудно сосредоточиться на первостепенной задаче и начать её выполнение.

Прокрастинация свидетельствует о потере контроля над своей личной или профессиональной жизнью. Это самый распространенный способ самосаботажа. Прокрастинатор действует себе во вред, пытаясь каким-либо образом обосновать принятие заведомо неправильного решения.

Самосаботаж может случиться в любой сфере жизни. Обычно прокрастинация связана с решением учебных и деловых вопросов, но в быту она проявляется даже чаще, чем в работе. Примером прокрастинации является постоянное откладывание важных разговоров с родственниками, друзьями и партнерами, которое отрицательно сказывается на личной жизни.

В возникновении психологических проблем часто виновато детство. Возможно, родители возлагали на потенциального прокрастинатора слишком большие надежды. Боязнь не оправдать ожидания привела к возникновению комплексов. Таким образом, даже во взрослом возрасте человек продолжил испытывать страх потерпеть неудачу.

Механизм прокрастинации

Действия прокрастинатора всегда повторяются. Цикл включает возникновение триггера (англ. — спусковой крючок), который запускает реакцию с постоянным откладыванием дел. Прокрастинацию иногда называют синдромом студента, поэтому простыми словами объяснить суть этого состояния можно на примере написания и защиты дипломной работы.

Чем отличается лень от прокрастинации?

Прокрастинацию следует отличать от лени. Эти состояния характеризуются разными причинами и симптомами. В таблице наглядно представлены различия.

Лентяй	Прокрастинатор
Не желает выполнять дело в принципе.	Откладывает выполнение дела на потом.
Не сильно переживает из-за невыполненных дел или угрызения совести вовсе отсутствуют.	Чувствует ответственность, стыд, тревогу.
Может не осознавать возможный вред от бездействия.	Понимает, что откладывание дел может вредить (работе, репутации и др.).
Не скрывает причины невыполненной работы. Так и говорит: было лень, неохота и др.	Придумывает предлоги, чтобы закрыть вину. Говорит: был занят, не было времени и пр.
Ищет лёгкие пути, чтобы быстрее выполнить работу.	Будет долго обдумывать, буквально каждый шаг, а до выполнения дела может даже не дойти.
У лентяя состояние чаще хроническое, требует изменения образа жизни.	У прокрастинатора — временное. Требуется: устранение психологических барьеров, грамотное планирование времени, изменение подхода к работе и т.д.

Я всегда буду искать ленивого человека для работы, ведь он найдёт множество легких путей для решения поставленной задачи.

Билл Гейтс

Слово «лень» и «прокрастинация» часто употребляются как синонимы. Однако это разные понятия. Поняв между ними разницу, мы сможем эффективнее управлять собой, своим временем.

Симптомы прокрастинации

Прокрастинация — это реальная проблема, с которой сталкиваются люди всех возрастов. Её отличительной чертой является систематическое откладывание дел на неопределенный срок. Но есть и другие симптомы:

• выполнение важных задач в последний момент;
• стресс и тревога из-за невыполненных дел;
• чувство вины и разочарования;
• обещание себе или другим людям исправиться в следующий раз;
• отсутствие мотивации;
• постоянное отвлечение на второстепенные дела;
• недостаток продуктивности, концентрации.

Симптомы прокрастинации часто скрываются под маской планирования. Страдающий от этого недуга человек завышает значимость и серьёзность решаемой проблемы. Он отмечает, что выполнение поставленной задачи необходимо тщательно спланировать. Предпринимает несколько попыток найти решение, но в итоге ничего не делает.

Если вы заметили эти симптомы у себя, не откладывайте решение проблемы на потом. Начните с маленьких шагов, обязательно найдите для себя награду за выполненную работу и помните, что вы способны на многое.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация отнимает время и отрицательно сказывается на мотивации. Выполнение отложенной работы в последний момент требует много энергии, а поиск повода уйти от обязанностей вызывает внутренний конфликт.

К последствиям прокрастинации можно отнести:

• снижение качества выполняемой работы;
• неудовлетворенность собой и выполненной работой;
• риск ухудшения физического и ментального здоровья;
• отсутствие карьерного и личностного роста;
• потеря авторитета среди коллег и близких людей.

Люди, у которых есть такая проблема, часто страдают от снижения внутренней мотивации. Они не чувствуют уверенность в себе. Ухудшение настроения в свою очередь приводит к риску развития депрессии.

Как бороться с прокрастинацией?

Прокрастинация — это злейший враг продуктивности современного человека. Оставляем работу на потом в надежде, что когда-то её сделаем лучше. Но это не так. Прокрастинация увеличивает стресс и уменьшает самооценку. Нужно найти свою мотивацию и методы борьбы с прокрастинацией, чтобы не только сохранить успехи, но и повысить продуктивность.

Прокрастинация – обычный человеческий фактор, требующий организации и дисциплины для решения проблемы.

Плохая новость в том, что на данный момент прокрастинация плохо изучена. Для борьбы с этим состоянием используются психологические и мотивационные практики, но не существует экспертных выводов, которые доказывают эффективность того или иного метода.

Если на посещение психолога нет времени, денег или желания, бороться с прокрастинацией можно самостоятельно:

• Составьте список всех задач на день и отмечайте их по мере выполнения. Это поможет зафиксировать все дела и немного разгрузит мозг от информации. Как это делают другие читайте в ответах mail.ru.
• Разбейте большие задачи на части. Мозгу проще воспринимать лёгкую задачу, и он не будет противиться её выполнять. Например, у вас есть задача «создать сайт», её можно разбить на такие части:
  1. Определить цель и функционал сайта;
  2. Разработать дизайн сайта;
  3. Протестировать и опубликовать сайт.
• Ставьте измеримые цели и разбивайте их на шаги, чтобы достичь желаемых результатов и направить свою жизни в нужное русло. Например, вы хотите научиться создавать приложения на языке программирования Python. Вам необходимо:
  1. Получить учебник по Python, записаться на онлайн-курсы;
  2. Выделить время (каждый день) для изучения материала;
  3. Практиковаться в написании кода, создавая простые программы;
  4. Принять участие в митапах по Python для получения дополнительной информации;
  5. Создать небольшой проект, применяя полученные знания на практике.
• Мотивируйте себя. Найдите свою причину, по которой дело обязательно должно быть выполнено. Например, это может быть:
  1. Звонок другу, умеющему вдохновлять. Регулярное общение с мотиваторами поможет сохранять оптимистичный настрой и стремление к реализации своих целей;
  2. Просто цитата известной личности: Не ждите. Время никогда не будет подходящим. Так говорил Наполеон Хилл — американский автор книг по саморазвитию.
• Планируйте задачи. Напишите и следуйте детальному плану, расставляя приоритеты и устанавливая сроки выполнения каждой задачи.
• Расставьте приоритеты. Если задач много, определите, какую из них следует выполнить в первую очередь.
• Установите себе жёсткие дедлайны. Определите точные даты выполнения каждой подзадачи и придерживайтесь их.
• Используйте метод «Pomodoro». Техника управления временем, придуманная итальянцем Франческо Чирилло, подразумевает следующее. Активно работайте 25 минут, отдыхайте — 5 мин. После каждых 4-х таких спринтов делайте получасовой перерыв. Это поможет вам сохранить концентрацию и увеличит продуктивность.
• Применяйте правило 5 минут. С помощью когнитивно-поведенческой терапии можно выработать полезную привычку, если выполнять определённое действие в течение месяца по пять минут в день. Подходит для краткосрочных задач, например, запоминать по 5 английских слов.
• Самодисциплина. Всё написанное выше не имеет ценности, если не взять себя в руки и не начать применять способы на практике.

В конце концов придётся взять на себя ответственность и признать, что промедление негативно сказывается на профессиональной деятельности и личной жизни. С психологической точки зрения осознание проблемы является основным толчком для её решения. Чтобы мотивировать себя, можно вспомнить различные неудобные ситуации, которые вызваны прокрастинацией.

Вернёмся ненадолго к нашему студенту. Что он почувствует при приближении экзамена? Вероятно, у него стресс и страх. Прокрастинация помогает снять психологическое напряжения, отвлекаясь на выполнение простых задач. Занимаясь уборкой или заваривая чай, переживания по поводу экзамена притупляются.

Сколько потребуется времени?

Избавиться от прокрастинации — задача непростая, поскольку это защитная реакция организма. Перестать прокрастинировать за день-два не получится — потребуются месяцы.

Улучшить ситуацию поможет жёсткая дисциплина. Когда вы научитесь управлять своим временем, каждый день будет становиться более продуктивным.

Как связаны прокрастинация и темперамент человека?

Это абсолютно два разных понятия, но имеют тесную связь между собой. Прокрастинация — это склонность к откладыванию дел на потом, несмотря на их важность. Темперамент же является своеобразным набором индивидуальных особенностей личности человека, который определяет его поведение, реакции и привычки.

Тест на темперамент: пройти в TestoMetrika.

Связь между темпераментом и прокрастинацией заключается в том, что люди реагируют на задачи/ситуации по-разному, например:

• Сангвиники — энергичные, жизнерадостные, любят общение и новые впечатления.
  • Не любят рутины и скучных задач, поэтому сангвиникам может быть сложно выполнять монотонные и повторяющиеся дела. Такие люди склонны к прокрастинации, если задача неинтересна и не стимулирует эмоционально. Зачастую они не готовы к длительным задачам, выполнению крупных проектов и планированию.
  • Сангвиникам поможет планирование своего времени и установка конкретных целей на каждый день.
• Меланхолики — склонны к пессимизму, переживаниям и анализу. Они гиперответственны и требовательны к себе, что может привести к перфекционизму и боязни ошибок или кого-то подвести.
  • Такой тип темперамента подвержен прокрастинации, если человек не уверен в своих способностях для выполнения задачи или сталкивается с чрезмерным страхом провала.
  • Меланхоликам поможет, если они начнут делать маленькие шаги к цели и устанавливать конкретные дедлайны.
• Флегматики — спокойные, сдержанные, склонны к отсутствию мотивации, что также может привести к долгой прокрастинации.
  • Они часто медлительны и не хотят тратить много усилий на выполнение заданий, поэтому проводят время в более пассивных занятиях.
  • Флегматикам помогут методы планирования и установление достижимых целей.
• Холерики — чересчур эмоциональные, принимают быстрые решения, не уделяют должного внимания деталям.
  • Они часто не могут сконцентрироваться на одном деле и переключаются с одного задания на другое, что приводит к отсрочке выполнения важных дел.
  • Холерикам стоит попробовать разбить большие задачи на более мелкие и задать конкретные сроки выполнения каждого этапа.

Темперамент человека не является конечной причиной для прокрастинации. Это скорее один из факторов, который может повлиять на методы борьбы с ней. Различные стратегии, такие как установка ясных целей, использование таймеров и создание расписания, могут помочь преодолеть синдром «откладывания важных дел» независимо от типа темперамента.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Если никак не получается побороть хроническую отсрочку дел, то книги могут стать настоящим спасением. В них авторы советуют использовать различные техники и стратегии, чтобы преодолеть недуг и достичь более эффективной работы.

• «Победи прокрастинацию!», Петр Людвиг. Информация в книге хорошо структурирована, интересно написана, заставляет задуматься и начать действовать в решении проблемы.
• «Прокрастинация. Первая помощь», Хенри Шувенбург, Таня ван Эссен. Книга от нидерландских психологов ответит на вопросы о прокрастинации, а главное — поможет бороться с недугом с помощью тестов и упражнений.
• «Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом…», Джейн Бурка, Ленора Юень. Книга написана на основе практических семинаров и опыта её авторов, которые дают полезные рекомендации как избавиться от зависимости откладывать дела.
• «Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы», Сет Дж. Гиллихан. Практикующий автор-психолог описывает эффективные методики, которые улучшат вашу жизнь. Книга мотивирует заботиться о себе, учит справляться с эмоциями и заставляет работать свои мысли во благо.
• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре. Автор предлагает простые методики, которые направлены на изменение своего мышления и, соответственно, поведения. Книга поможет навести порядок в своём внутреннем мире и почувствовать себя «правильным» человеком.

Итоги

1. Сегодня проблема «дел на потом» стала более актуальной, чем когда-либо ранее, из-за появления в нашей жизни всевозможных развлечений и отвлекающих факторов.
2. Любой человек, независимо от возраста, семейного положения и профессии, может прокрастинировать. Влияние плохой привычки проявляется и в личной жизни, и на работе и в учёбе.
3. Чтобы избежать прокрастинации (или хотя бы её минимизировать), нужно развивать дисциплину, организованность и умение планировать время, а также избегать отвлекающих факторов и создавать стимулы для достижения целей.
4. Никогда не поздно начать борьбу с откладыванием дел. Каждый день может стать новым шагом к лучшей и более эффективной жизни.

В целом, не откладывайте на потом то, что можно в принципе не делать! 😀