Прокрастинация

Прокрастинация — это слово-термин, используемый для описания феномена, характеризующегося откладыванием намеченных дел на будущее без веских оснований. Само по себе такое состояние является симптомом, а не причиной психологического расстройства. Отказ сосредоточиться на какой-либо деятельности может быть вызван многими факторами.

Промедление без конкретной причины негативно влияет на качество жизни. Люди, которые систематически откладывают дела на потом, часто сталкиваются с разного рода трудностями, включая снижение дохода и ухудшение отношений с близкими.

Прокрастинаторы имеют цели в жизни, но им сложно выполнять задачи без конкретных ограничений по времени. Страдающие этим недугом люди тянут до последнего с важными проектами. В условиях наступившего дедлайна работа не выполняется или выполняется неаккуратно.

У прокрастинаторов не хватает времени, чтобы как следует сделать задуманное. Они изобретательны в придумывании всевозможных причин для откладывания дел на потом. Рассматривая это явление со стороны, можно сделать вывод, что прокрастинация является неумышленным способом ухода от обязательств.

Причины прокрастинации

Промедление — это защитная реакция. Как правило, страдающий прокрастинацией человек в полной мере не осознает свою проблему, но чувствует стыд и неловкость, когда сталкивается с последствиями своих решений.

Чем импульсивнее человек, тем выше риск прокрастинации. Исследования показывают, что вспыльчивые люди легче отвлекаются от своих обязанностей. Экстраверт всегда может найти занятия, которые можно выполнять вместо важных задач.

Психологи отмечают следующие причины прокрастинации:

• Боязнь провала или негативной реакции окружающих на неудачу;
• Угроза столкнуться с трудновыполнимой задачей;
• Перфекционизм или слишком высокие стандарты;
• Эскапизм и нежелание смотреть в лицо реальным трудностям;
• Стресс и психологическое выгорание;
• Усталость от выполнения сложных или монотонных задач.

Как правило, прокрастинация является симптомом тревожного состояния. Она возникает в качестве реакции на страх или беспокойство. Боязнь трудностей в связи с определенным занятием приводит к возникновению желания отложить его на потом.

По неустановленной причине у прокрастинатора появляется уверенность, что проблема через какое-то время решится сама по себе. Конечно, она не исчезает чудесным образом, а только усугубляется. Сложная задача превращается в еще более сложную, на решение которой остается меньше времени.

Откуда берется прокрастинация?

Прокрастинация свидетельствует о потере контроля над своей личной или профессиональной жизнью. Это самый распространенный способ самосаботажа. Прокрастинатор действует себе во вред, пытаясь каким-либо образом обосновать принятие заведомо неправильного решения.

Самосаботаж может случиться в любой сфере жизни. Обычно прокрастинация связана с решением учебных и деловых вопросов, но в быту она проявляется даже чаще, чем в работе. Примером прокрастинации является постоянное откладывание важных разговоров с родственниками, друзьями и партнерами, которое отрицательно сказывается на личной жизни.

В возникновении психологических проблем часто виновато детство. Возможно, родители возлагали на потенциального прокрастинатора слишком большие надежды. Боязнь не оправдать ожидания привела к возникновению комплексов. Таким образом, даже во взрослом возрасте человек продолжил испытывать страх потерпеть неудачу.

Еще одна причина прокрастинации — страх перед ответственностью. Своевременное выполнение заданий может принести успех, за которым следует множество важных обязанностей.

Спровоцировать прокрастинацию также может перфекционизм. Когда нужно выложиться на полную и проявить себя, возникает страх неудачи. В условиях стресса поиск правильного решения занимает слишком много времени.

Следует также отметить, что прокрастинации способствует активное использование телефона и компьютера. Сидение в социальных сетях и на различных форумах отнимает много времени, которое можно потратить на выполнение срочных дел.

Механизм прокрастинации

Действия прокрастинатора всегда повторяются. Цикл включает возникновение триггера, который запускает реакцию с постоянным откладыванием дел. Прокрастинацию иногда называют синдромом студента, поэтому простыми словами объяснить суть этого состояния можно на примере написания и защиты дипломной работы.

Изначально студенту предоставляется достаточно времени для написания дипломной работы. Он знает свои сроки, но считает, что некуда торопиться. Со временем студент начинает испытывать угрызения совести. Наступает понимание, что дедлайн с каждым днем все ближе и ближе. Вдобавок однокурсники говорят о своих дипломных работах, усугубляя ситуацию.

Затем наступает стадия торга. Студент придумывает причины, почему не может немедленно приступить к работе. Это временно дает ему ощущение расслабления. Бывает и так, что угрызения совести приводят к депрессивному состоянию. В таком случае откладывание дел на потом объясняется плохим самочувствием.

В конечном счете студент сталкивается с жестким дедлайном. Он защищает дипломную работу в последний момент или проваливает защиту. Студент убеждает себя и окружающих, что соберется к пересдаче. К сожалению, это пустое обещание. Круг замыкается. Из-за отдаленного срока пересдачи выполнение поставленной задачи снова откладывается и студента отчисляют.

Лень или прокрастинация?

Прокрастинацию следует отличать от лени. Эти явления характеризуются разными причинами и симптомами:

• Из-за лени человек ничего не делает, потому что не хочет выполнять определенные задачи. Он понимает и принимает свои желания.
• При прокрастинации такого понимания нет. Задачи откладываются на потом не из-за нежелания их выполнять, а вследствие возникновения психологических барьеров.

Симптомы прокрастинации

Прокрастинация — это реальная проблема, с которой сталкиваются люди всех возрастов. Ее отличительной чертой является систематическое откладывание дел на неопределенный срок.

О прокрастинации свидетельствует:

• Выполнение важных задач в последний момент;
• Постоянное откладывание дел на потом;
• Чувство вины из-за отложенных или невыполненных дел;
• Обещание себе или другим людям исправиться в следующий раз.

Еще один важный симптом — отрицание. Прокрастинаторы считают, что откладывание определенных действий до последней минуты делает их гораздо продуктивнее. Следовательно, они начинают положительно относиться к состоянию дедлайна. Это очень вредно.

Симптомы прокрастинации часто скрываются под маской планирования. Страдающий от этого недуга человек завышает значимость и серьезность решаемой проблемы. Он отмечает, что выполнение поставленной задачи необходимо тщательно спланировать. Предпринимает несколько попыток найти решение, но в итоге ничего не делает.

Правильное планирование включает сбор информации и других ресурсов для оптимального выполнения задачи. Это метод достижения намеченных результатов. В свою очередь прокрастинация представляет собой неоправданное откладывание дел на потом под предлогом планирования. Она приводит к снижению эффективности работы и потери контроля над ситуацией.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация отнимает огромное количество времени и отрицательно сказывается на мотивации. Выполнение отложенной работы в последний момент требует много энергии, а поиск повода уйти от обязанностей вызывает внутренний конфликт.

К последствиям прокрастинации можно отнести:

• Снижение качества выполняемой работы;
• Неудовлетворенность собой и выполненной работой;
• Потери разного рода (личные, социальные и финансовые);
• Риск ухудшения физического и ментального здоровья;
• Отсутствие карьерного и личностного роста;
• Потеря авторитета среди коллег и близких людей.

Люди, у которых есть реальная проблема с прокрастинацией, часто страдают от снижения внутренней мотивации. Они не чувствуют уверенность в себе. Ухудшение настроения в свою очередь приводит к риску развития депрессии.

Как бороться с прокрастинацией?

Плохая новость заключается в том, что на данный момент прокрастинация плохо изучена. Для борьбы с этим состоянием используются психологические и мотивационные практики, но не существует экспертных выводов, которые доказывают эффективность того или иного метода.

Психологами в работе с прокрастинаторами используется:

• Обучение тайм-менеджменту и саморазвитию в широком смысле;
• Когнитивно-поведенческая терапия;
• Регуляция эмоционального состояния;
• Стрессотерапия с применением мотивационных практик;
• Повышение уровня осознанности эмоционального состояния и поведения.

Прокрастинация — это способ управления самочувствием, позволяющий избегать негативных эмоций. Он представляет собой неосознанную реакцию на стрессовую ситуацию. Прокрастинатор прячется от проблем, откладывая их решение на неопределенный срок.

Вернемся ненадолго к нашему студенту. Что он почувствует при приближении экзамена? Вероятно, у него стресс и страх. Прокрастинация помогает снять психологическое напряжения, отвлекаясь на выполнение простых задач. В конце концов, занимаясь уборкой или заваривая чай, переживания по поводу экзамена притупляются.

Если на посещение психолога нет времени, денег или желания, бороться с прокрастинацией можно самостоятельно. Это непростая задача. Улучшить ситуацию поможет жесткая дисциплина.

Для самостоятельной борьбы с прокрастинацией необходимо:

1. Переосмыслить организацию работы и быта;
2. Письменно или в электронном виде составить четкий план;
3. Чередовать периоды работы с периодами отдыха;
4. Придерживаться составленного графика;
5. Определить приоритеты и установить конкретные цели;
6. Избавиться от факторов, вызывающих дискомфорт и стресс;
7. Найти дополнительную мотивацию.

Первый шаг в борьбе с прокрастинацией — понять, как она работает. В этом поможет глубокий самоанализ. Нужно оценить свое поведение в стрессовых ситуациях. Для этого можно составить список задач, которые обычно откладываются на потом. Проанализировав этот перечень, нужно найти общую знаменательную.

Как правило, триггером является стресс или страх, но могут быть и другие причины. Узнав, в каких случаях и каким образом проявляется прокрастинация, удастся отыскать эффективный способ борьбы с ней.

В конце концов придется взять на себя ответственность и признать, что промедление негативно сказывается на профессиональной деятельности и личной жизни. С психологической точки зрения осознание проблемы является основным толчком для ее решения. Чтобы мотивировать себя, можно вспомнить различные неудобные ситуации, которые вызваны прокрастинацией.

Как предотвратить прокрастинацию?

Лучший метод борьбы с прокрастинацией — четкое планирование дел. Приоритетные задачи нужно ставить на первые места и выполнять без задержки. Сложность можно постепенно повышать.

Сначала следует заниматься планированием в микромасштабе, то есть на неделю или день. К планированию на месяцы и годы надо приступать только после успешного выполнения текущих целей.

К стратегическому плану необходимо возвращаться в те моменты, когда возникает желание отложить дела на потом. Установка целей и приоритетов — это отличная доза мотивации, которая поможет придерживаться выбранного направления.

Списки дел позволят упорядочить выполнение заданий. Обычно самые сложные задачи откладываются на потом. Имея перед собой список дел, которые предстоит выполнить, можно расположить их в нужном порядке. Тут важен индивидуальный подход. Кто-то предпочитает выполнять сначала самые сложные задания, но в некоторых случаях лучше сперва заняться более легкими делами.

Список ежедневных задач позволит держать себя в тонусе. Со временем можно пойти дальше и рассчитать, сколько времени уходит на конкретную деятельность.

На борьбу с прокрастинацией требуются месяцы. Добиться прогресс за один день не удастся. Понадобится не только грамотное планирование, но и изменение привычек. С прокрастинацией очень трудно бороться, потому что это защитная реакция.

Подытожим

Любой человек, независимо от возраста, семейного положения и профессии, может прокрастинировать. Чаще всего это состояние является реакцией на страх. Мы откладываем то, с чем боимся столкнуться. Для борьбы с прокрастинации нужно избегать стресса, придерживаться жесткого графика работы и концентрироваться на своих целях.